القائمة الرئيسية

الصفحات

برامج الحمية الغذائية لانقاص الوزن | فقدان الوزن 2020

برامج الحمية الغذائية لانقاص الوزن | فقدان الوزن 2020

مقدمة المقال

يوجد الكثير من الناس تبحث عن فقدان الوزن، أو الحمية الغذائية المتبعة في ذلك،ومن منا لا يبحث عن الوزن المثالي الطريقة المتبعة في فقدان الوزن ومقالات تحفيزية تجعلك تغير من نفسك وعاداتك لخصتها في هذا المقال على موقع موضوعي العالمي العربي، خاصة مع الحجر الصحي المتبع في العالم، أعطيت تفصيلا عن برامج الحمية، وحتى أنصح به الاشخاص الذين يعانون من نقص التنفس. والذين يبحثون عن بناء العضلات يمكنهم الاعتماد على البرنامج المتبع في المقال أيضا. يمكن ايضا للأشخاص الذين يعانون النحافة قراءة مقالات خاصة بالمكملات الغذائية حول الماس تك، ساريوس ماس و جامبو.

عناوين بحث الحمية الغذائية التي اعتمدنا عليها

فوائد الحمية الغذائية، جدول حمية غذائية، أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن في أسبوع، حمية غذائية للمراهقات، حمية غذائية سريعة لانقاص الوزن، حمية غذائية قاسية، نظام غذائي صحي.


برامج الحمية الغذائية لانقاص الوزن | فقدان الوزن 2020

 مفهوم برامج الحمية الغذائية لانقاص الوزن أو زيادة الوزن:

حسب دراساتي في google adwards الناس تبحث  كثيرا في المفردات التي كتبتها في الفقرة الاولى أو طرق الوصول للوزن المثالي، وكنية حسنة مني جمعت كل ما يتعلق بها هنا المقال الطويل لكن اعلم أنه حصري وسيساعدك ان اتبعته.

إذا كنت تقرأ هذا الآن، فأنت على الأرجح قد  مارست تمارين القلب، ضخ الدم، وتتابع مدونتنا ،لقد قمت بتغطيتك بكل شيء يتعلق بمساعدتك على  الوصول لمبتغاك في انقاص الوزن في السعي لتحقيق أهدافك، سواء كان ذلك يعني أن تصبح أقوى(يعني عضلاتك) ، أو حياتك اليومية التي يجب أن تكون عليها  أو تفقد الوزن.

 لكن لنكن واقعيين لثانية هنا: الشيء الصعب في تدريبات إنقاص الوزن هو أنهم نوعًا ما ،أسطورة أي شيء لا يمكن للجميع تحقيقه. لا تفهموني خطأ  إذا كنت تحاول فقدان الوزن ، يجب أن يكون نظام التمارين الصلبة القوية جزءًا من خطتك. لا يمكن أن يكون الجزء الوحيد.  

أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن: 

إليك الشيء الاخر لا يكفي التمرين من تلقاء نفسه لتحقيق فقدان الوزن. هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي تحقق لك فقدان الوزن وفقدان الدهون في الجسم. في الواقع، التمارين ليست ضرورية من الناحية الفنية في كثير من الحالات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن  وهو أمر رائع تمامًا عليك بهذا يجب أن تأخذ بعين الاعتبار عادات الأكل الصحية خطوة بخطوة وكأنك في علوم دقيقة وانت هو البروفيسور في القاعة.

 للحصول على تقنية، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني استخدام سعرات حرارية أكثر في اليوم مما تستهلكه فكل شيء مبني عليها،ويلعب جزء الاستهلاك دورًا أكبر في ذلك من حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية، أو أثناء شراءك حاجياتك متوجها للمنزل ، أو أي من الطرق الكثيرة الأخرى التي تجعل عضلاتك تعمل كل يوم. تؤثر عادات نمط الحياة الأخرى ، مثل النوم وإدارة الإجهاد، والظروف الصحية على وزنك. النقطة هي أن فقدان الوزن هو رحلة معقدة وشخصية للغاية تختلف من شخص إلى آخر.

حمية غذائية سريعة لانقاص الوزن 

 وقبل أن نتطرق إلى أمر أكثر من ذلك ، سأكون من الخطأ ألا أشير إلى تفاصيل أخرى مهمة حقًا هنا: فقدان الوزن ليس للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص، من الأصح في الواقع تجاهل وزنك تمامًا، أو عدم التفكير أبدًا في السعرات الحرارية ، أو التركيز على أي شيء آخر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك تاريخ من الأكل المضطرب. إذا كان هذا أنت ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي خطة لفقدان الوزن .بمجرد الانتهاء من كل ذلك ، هناك بعض الأشياء الإضافية التي يجب أن تعرفها عن التدريبات وفقدان الوزن وسندخل الان في التفاصيل المهمة اليك أفضل النصائح بشأن نظامك الغذائي:

أولا:

إليك بعض الأشياء الأساسية التي يجب أن تعرفها قبل البدء في نظام تمرين جديد لفقدان الوزن:

اختياراتك من الطعام، وكيفية تغذية جسمك، هي أكثر أهمية من اختياراتك للتمارين. لقد تناولت هذا في البداية، لكن الأمر يستحق التأكيد فعادات الأكل الصحية أكثر أهمية من روتين التمرين إذا كان هدفك هو رؤية تغييرات دائمة في تكوين جسمك. 

ثانيا:

يجب أن تصبح التمرينات جزءًا من روتينك بطريقة هادفة. من أجل رؤية النتائج، فإن مارست الرياضة لمدة 30 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع فلن تجد نتيجة بصريح العبارة.بدلًا من ذلك، استهدف ثلاث مرات على الاقل إذا كنت قد بدأت للتو في الروتين او عدت له بعد الحجر الصحي مرة أخرى ، أو خمس إلى ست مرات إذا كنت قد مررت بها لفترة من الوقت مع يوم راحة بطبيعة الحال، كما تقول هولي ريلينغر ، مدربة نايك الرئيسية  "ضع في اعتبارك أن الراحة هي مفتاح إعادة التعيين عقليًا وجسديًا وعاطفيًا ، لذا تأكد من بناء يوم راحة واحد على الأقل." 

ثالثا:

ستحتاج إلى دفع نفسك حقًا في كل تمرين تقوم به. إنه نوع التفكير الذي تحتاجه  للتحفيز في كل تمرين. يقول ريلينغر: "أفضل أن أرى أنك تقوم بتمارين الكرات إلى الحائط ثلاث مرات في الأسبوع  بكل قوتك بدلاً من رؤيتك تعطي 50 بالمائة لمدة خمسة أيام". "قرر عندما تسير عبر هذا الباب أنك ستعطي هذا الجسم اللعين مائة بالمائة طوال الوقت ، وتكلم مع نفسك خلال التمرين بسؤال واحد بسيط: هل يمكنني إعطاء المزيد؟"

رابعا:

ستحتاج إلى إيجاد تمرين تستمتع به بصدق وتحبه نعم تحب تمرينا في الصالة يجعلك ترتبط بالامر. يقول ريلينغر: "إن العثور على مدرب أو تمرين يجعلك سعيدًا أمر مهم حقًا لفقدان الوزن". عندما تستمتع بفعل ذلك، من المرجح أن تلتزم به.
   
فيما يلي 10 تمارين تساعدك على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن.، ونصيحتي لك لا تتخلى عن الرياضة أو الممارسة تمامًا. ربما لم تعثر على مدرب تحبه او صالة رياضية قريبة من منزلك حتى الآن، لكن يمكنك تحقيق أهدافك أو كسرها ليس لك عذر.

 أفضل 10 تمارين للحمية الغذائية القاسية:

الآن بعد أن حددنا الطرق والنصائح الأساسية للبدأ آسف إذا بدا الأمر مبهمًا قليلاً - هذه الأشياء معقدة نوعا ما بسطية في عقولنا، دعنا نصل إلى التدريبات.مع الأخذ في الاعتبار تناول الطعام بشكل جيد والنوم بما فيه الكفاية ، هناك بعض التمارين والتدريبات التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في مساعدتك على فقدان الوزن أو حرق الدهون أو تغيير تكوين جسمك. 

فهي بشكل عام عالية الكثافة وتحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. وسنتطرق لكن أنواع التدريبات التي يوصي بها المدربون لتحقيق أقصى استفادة من وقت صالة الألعاب الرياضية (أو الحديقة ، أو غرفة المعيشة او أي مكان لعين تمارس فيه الرياضة). 

1- التدريب الفاصل

طريقة التدريب رقم واحد التي يلجأ إليها الخبراء مرارًا وتكرارًا لفقدان الوزن: التدريب الفاصل. ما هذا؟ يقول ريلينغر: "أي شكل من أشكال التمارين حيث يرتفع معدل ضربات قلبك ثم ينخفض بشكل متكرر". هذا يعني بشكل عام العمل بجد وارهاق لفترة زمنية محددة، متبوعًا بالراحة النشطة ، ثم الذهاب بقوة مرة أخرى. جزء الاسترداد النشط هذا هو المفتاح. تحتاج خفض الريتم حسنًا ، ثم عدة درجات  وصعوده إلى وقت زمني أعلى كثافة الأمر واضح.

يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو الجري أحد الأنماط العديدة التي يمكنك القيام بها. يوضح ريلينغر أن أحد الأنشطة الشائعة الأخرى هو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، على الرغم من أن هذا التمرين يميل بشدة نحو تمارين القلب على تدريب القوة. وتلاحظ أيضًا أن ركوب الدراجات يتطلب منك استخدام عضلات مختلفة في جسمك  كواد ، وأوتار الركبة ، والأغلفة ، واللب ، للمبتدئين - وهو ما يترجم مرة أخرى طريقتك في فقدان وزنك. وتقول: "كلما زاد عدد العضلات التي يتعين عليك دمجها، زادت السعرات الحرارية التي ستقوم بحرقها لأن هذه العضلات كلها تتطلب طاقة لكي تعمل". "وكلما زادت الطاقة التي تستخدمها، ارتفعت هذه الأرقام التي تحرق السعرات الحرارية."
  
جربها:  تمارين دراجة ثابتة تعمل على حرق الدهون  إذا كنت شخص تميل اكثر للمشي ، فإن هذا يعتبر تمرين فاصل ايضا لمدة 20 دقيقة في جهاز المشي . وإذا كنت ترغب في تخطي المعدات وعدم استعمال الاجهزة تمامًا ، فإن هذا التمرين الفاصل لوزن الجسم المنخفض  والمشي ل10 دقائق هو شيء جيد للمبتداين.

2- تدريب الوزن

ضع في اعتبارك ياصديقي ان تدريب الوزن "بالنسبة لتقنيات إنقاص الوزن، هي الأعلى في الهرم التدريبي" . يعد تدريب المقاومة ، سواء كان مع وزن جسمك بمفرده أو مع أوزان إضافية، طريقة فعالة للمساعدة في بناء العضلات وحرق الدهون. ثبت أن رفع الأوزان يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة. التأثير ليس هائلاً، لكن بناء العضلات يعني زيادة كتلة العضلات من خلال السعرات الحرارية أثناء يومك. بالإضافة إلى ذلك، يعني المزيد من العضلات كما أنه يمكنك زيادة قوتك في المرة القادمة، وزيادة وزنك ، والحصول على المزيد من كل تمرين ، إذا كنت ترفع تمارينك واوزانك بكثافة عالية ، فستحصل على المكافأة الإضافية لـ "التأثير ما بعد الحرق".
  
يقترح ريلينجر إضافة تدريب الوزن إلى روتينك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وبما أن جسمك يتكيف مع التمارين بعد التعرض لنفس الحركات بنفس الشدة ،سيصبح أقل فعالية بمرور الوقت ، تقول ايضا أنه يجب عليك أن تغيرها كل ثلاثة أسابيع تقريبًا للحفاظ على جسدك في حالة نشاط وتجديد ذاكرة العضلات.
  
عليك بتمرينات التسخين سريعًا لمدة 10 دقائق لكامل الجسم، و10 دقائق أخرى لتمرين الدمبلأ.  وتمرين قوة لمدة 20 دقيقة عندما يكون لديك المزيد من الوقت. وحاول  العمل مع مدرب الصالة للتأكد من أنك تستخدم تمارينك بالشكل الصحيح.

3-بوت كامب

انه التمرين الذي سيحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك مرتفعًا ،حيث يجمع  بين اثنين من أكثر أنماط التدريب فعالية: الفاصل الزمني والمقاومة. يقول آدم روسانتي ، مدرب شخصي معتمد ومؤلف كتاب  "ستؤدي تمارين ، وبعضها أكثر تركيزًا على القلب وبعضها الآخر يركز على القوة، وأوزان مرتفعة لفترات قصيرة من الوقت ، إلى جانب فترات راحة قصيرة". ولكن إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تذهب فيها إلى الصالة التدريبية . فيقول في الكتاب إن مدربًا جيدًا سيساعدك على تحديد الوقت الذي تحتاج فيه لزيادة الوزن أو الشدة ، والحفاظ على نموذجك على قدم المساواة، ويمكن دائمًا تقديم تعديل عن أي تحرك قد يكون صعبًا للغاية أو يسبب إصابة.

4-الملاكمة 

"إن الملاكمة في جوهرها هي شكل آخر من أشكال التدريب المنصرم". ولكنه أيضًا يجعلك تشعر بالمرارة. إليك الجملة التي يجب تذكرها: من الخطأ الشائع أن يقوم المبتدئون باللكم باستخدام قوة ذراعهم فقط ، لكن غالبية قوتك ستأتي من قلبك وستستخدم العضلات التي يتم تجاهلها عادة في التدريبات الاخرى من قبل الملاكمين.

من الأفضل تسجيل هذا النوع من التمارين في مقر الدراسة ، حيث تقول روزانت أنه من المهم للمبتدئين تعلم الشكل المناسب مع مدرب يمكنه المساعدة في الحفاظ على مستوى شدتك. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين مهاراتك في المنزل، فجرّب فيديوهات اليوتيب كالمدرب ميلان كوستيتش، مؤسس صالة الألعاب الرياضية السابقة للملاكمة في لوس أنجلوس.

5-الجري

كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الرياضية قبل الخروج من الباب. ولكن إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن أسلوب الجري الخالي من الركض المرهق السريع  وخرجت من أجل الركض الخفيف  فقط فهذا ليس هو الطريق الصحيح.

بدلًا من ذلك، ابحث عن تلة يمكنك الركض فيها أو استعمل الجهاز في المنزل. يوضح روسانتي: "الركض فوق التلال يجبرك على ممارسة عضلات الأرداف والساقين - وهما مجموعتان من اكبر العضلات في جسمك - حتى أكثر ، الأمر الذي يتطلب تجنيدًا أصغر للعضلات والمزيد من إنفاق الطاقة". كما ذكرنا سابقًا ، كلما زادت الطاقة التي تستخدمها ، كلما كانت النار المشتعلة من حرق السعرات الحرارية أكثر كلما كانت النتيجة جيدة. لكن الشكل المناسب هنا هو المفتاح. يقول: "انحنِ إلى التل، وادفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، وكانك تريد ضرب كرة القدم أسفل جسمك مباشرةً". "ابق يديك مفتوحتين وذراعيك الى اعلى درجة، وادفع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام حتى مستوى الوجه ، ثم للخلف إلى أعلى جيبك الخلفي." وحاول ألا تدع ذراعيك تعبر جسمك ، فهذا سيهدر الطاقة التي تحتاجها عضلاتك.

6-رياضة الكروس فيت

هناك سبب يجعل كروس فيت جزءًا مزدهرًا من من التمارين  فهو يعمل ، طالما أنك لا تبالغ في ذلك. التدريبات متنوعة جد متنوعة قد تفعل أي شيء من  تسلق الحبل والقفزات الصندوقية إلى القرفصاء الأمامي - وقد تم تصميم الروتين ليكون قصيرًا ومكثفًا. أهم شيء يمكن العثور عليه عند البحث عن التدريب  الذي يناسبك بشكل أفضل والتأكد من عدم دفع نفسك إلى  الاصابة.  ليس لي معلومات كثيرة في الرياضة. 

7-تاباتا

إذا كان أكبر عذر لتخطي التمارين يتم طرحه للوقت ، فإن  هو تاباتا حلمك يتحقق. تم تصميمه ليكون أربع دقائق من التدريب الفاصل عالي الكثافة الذي يتكون من 20 ثانية من الجهد الشامل ، يليه 10 ثوان من الراحة، يتكرر ثماني مرات ، كما يوضح شانون سكوايرز، فسيولوجي التمرين ومنسق مختبر الأداء البشري في جامعة كولورادو أنشوتس مركز الصحة والعافية. ويمكنك استخدام هذا البروتوكول مع أي عدد من التمارين المختلفة. ستزيد معدل الأيض ومعدل ضربات القلب في أربع دقائق ، ولكن سكويرز تحذر من جعل هذا طريقك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. تقول: "سيتكيف جسمك بسرعة مع هذا التدريب، وستحتاج إلى زيادة الحجم أو الشدة لمواصلة الاستفادة منه". للقيام بذلك ، يقترح تمديد الجلسة إلى 20 دقيقة واتباع نفس التنسيق.

ما عليك سوى اختيار أربعة تمارين اي التفكير فيها  كحبل القفز، والقرفصاء، ومتسلقي الجبال، والقفزات القفصية، ثم قم بكل منها لمدة 20 ثانية بأقصى قوة وسرعة (مع الحفاظ على الشكل المناسب، بالطبع)  ثم التعافي لمدة 10 ثوانٍ نعم 10 ثوانٍ فقط . 

8-اليوغا

إن اليوجا وحدها ليست تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن. لكن ريلينجر يقول إنه يمكن أن يكون سلاحًا سريًا في ترسانة فقدان الوزن الخاصة بك لأنه يبقيك مرنًا وصحيًا لممارسة التدريبات الأخرى الأكثر كثافة . لكن هذا ليس كل شيء. وتقول: "اليوغا تتطلب التوازن والاستقرار ، مما يعزز القوة الوظيفية، ويساعد صحتنا العقلية". اعمل عليه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وإذا لم تتمكن من الوصول إلى الصالة، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

9-السباحة

إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة الجري، أو كنت ترغب فقط في ممارسة التمارين الرياضية بدون الكثير من الضربات على مفاصلك ، قم ببعض الجولات في المسبح. إنه تمرين قليل التأثير سيعمل على أداء جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كما هو الحال مع معظم التمارين، من المفيد الدخول في خطة تدريب ايضا. جرب هذا ، من روزانت: قف في الماء الماء لأطول فترة ممكنة من خلال الوقوف في وضع مستقيم في النهاية العميقة واستخدام ذراعيك وساقيك للبقاء طافيًا. ثم استرح لمدة دقيقتين. تسبح الآن 10 مجموعات من 100 متر (هذه دورة ذهابًا وإيابًا في مسبح بحجم أولمبي) ، وتستريح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. في الوقت الذي تخرج فيه من المسبح ، ستصبح عضلاتك مهترئة.

10-القفز على الحبل

 التأرجح بحبل القفز. هذه الأداة رخيصة ومحمولة (ستناسب الأجزاء الصغيرة من حقيبتك) يمكن القيام به في اي مكان ، ويمكن استخدامها في أي مكان تقريبًا. بعد بضع دقائق فقط ، ستشعر بتسارع ضربات القلب

خاتمة المقال

لخصت لكم كل ما في جعبتي من تمارين فقدان الوزن والقوة وبعض نصائح التغذية الفعالة، بالاضافة الى المكملات الغذائية التي ستساعدك، وبهذا ننهي مقالنا الخاص بموقع موضوعي الحصري أفضل موقع عربي، للاستفسار ومزيد من المعلومات اضغط على اتصلوا بنا، يمكنكم أيضا ترك تعليق أسفل المقال.  
 البعض من مصادرنا كانت من موقع ويكيبيديا و موقع موضوع - موقع سطور - موقع ويب طب -موقع المرسال  .

تعليقات